การกินมังสวิรัติเป็นการรับประทานอาหารเพียงแค่ผักและผลไม้ โดยงดเว้นอาหารประเภทเนื้อสัตว์ พฤติกรรมการรับประทานแบบนี้จึงทำให้มีคำถามเสมอๆ ว่าร่างกายจะได้รับสารอาหารเพียงพอหรือไม่ ซึ่งหากเรารู้เท่าทันปัญหาสำหรับคนที่กินมังสวิรัติเป็นประจำก็จะไม่เกิดขึ้น
ประเภทของการกินมังสวิรัติ
- การกินแบบเคร่งครัด (Pure or strict vegetarian) หมายถึง การรับประทานอาหารที่เน้นเฉพาะพืชผักและผลไม้ได้เพียงอย่างเดียว ซึ่งไม่สามารถรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ รวมทั้งส่วนผสมที่ทำจากเนื้อสัตว์ได้เลย
- การกินชนิดดื่มนมได้ (Lacto-vegetarian) หมายถึง การรับประทานอาหารที่เน้นเฉพาะพืชผักและผลไม้ อีกทั้งยังสามารถดื่มนมรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมได้ด้วยเช่นกัน โดยงดการรับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด
- การกินชนิดดื่มนมและกินไข่ได้ (Ovo-lacto-vegetarian) หมายถึง การรับประทานอาหารที่เน้นเฉพาะพืชผักและผลไม้ อีกทั้งยังสามารถดื่มนมและรับประทานไข่ รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนมและไข่ได้ โดยงดการรับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด
กินมังสวิรัติอย่างไรให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน?
ในการกินมังสวิรัติควรคำนึงถึงความเหมาะสม ซึ่งต้องยึดหลักว่าในทุกๆ มื้อต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ จึงจะเป็นผลดีต่อสุขภาพ ไม่ควรรับประทานด้วยความชอบ ความอร่อย หรือรับประทานอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไป
- คาร์โบไฮเดรต แหล่งอาหารที่พบมากได้แก่ ข้าวขัดสี ขนมจีน และอาหารที่ทำมาจากแป้ง ซึ่งควรเลือกรับประทานขนมปังโฮลวีทหรือข้าวซ้อมมือ เพราะมีปริมาณใยอาหารสูงที่มีประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย และช่วยดูดซับน้ำมันส่วนเกินที่รับประทานเข้าไป
- โปรตีน การดื่มนมและรับประทานไข่จะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างดี แต่ผู้ที่กินมังสวิรัติแบบเคร่งครัดจะรับประทานไม่ได้เลย ซึ่งสามารถทดแทนได้ด้วยถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วลิสง เต้าหู้แผ่น น้ำเต้าหู้ เต้าหู้ทอด และโปรตีนเกษตร โดยจะต้องรับประทานแบบคละหลายๆ ชนิดรวมกัน เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนอย่างเพียงพอ
- วิตามินและเกลือแร่ พบได้มากในผักผลไม้ใบเขียวและผักสีต่างๆ ผู้ที่กินมังสวิรัติจะต้องรับประทานให้มากกว่าคนปกติ โดยเฉพาะคนที่กินมังสวิรัติแบบเคร่งครัด ซึ่งเป็นประเภทที่มีอาหารให้เลือกน้อย ดังนั้นจะต้องรับประทานผักใบเขียวและผักผลไม้สีต่างๆ ให้มากๆ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการขาดวิตามินบี 2 สำหรับธาตุไอโอดีนที่พบมากในอาหารทะเล ผู้ที่กินมังสวิรัติทุกประเภทควรใส่เกลืออนามัยขณะปรุงอาหารเพื่อทดแทนลงไปด้วย ส่วนธาตุเหล็กจะได้จากผลไม้อบแห้ง ซีเรียล ผักคะน้า และผักกูด ซึ่งควรหามารับประทานบ่อยๆ ให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
- ไขมัน ร่างกายจะได้จากน้ำมันพืชที่นำมาประกอบอาหาร เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันรำข้าวหรือจากการรับประทานถั่วเหลือง งา และเมล็ดฟักทอง เป็นต้น ซึ่งในข้อนี้สำหรับผู้ที่กินมังสวิรัติจะไม่ค่อยน่าเป็นกังวลเท่าไรนัก เพราะมักนำมาใช้ในการผัดหรือทอดอยู่แล้ว เพียงแต่ระมัดระวังไม่รับประทานอาหารที่ใช้น้ำมันในการผัดหรือทอดจนได้รับไขมันมากเกินไป และก่อให้เกิดคอเลสเตอรอลสะสมตามมาก็พอแล้ว
มีผลการวิจัยทั้งในและต่างประเทศพบว่าผู้ที่กินมังสวิรัติแบบเคร่งครัดนานๆ มักจะขาดวิตามินบี 12 และธาตุเหล็ก ถึงแม้ว่าจะมีในผักแต่ก็ยังคงมีปริมาณไม่เพียงพอ ซึ่งมีผลกระทบต่อการเจริญเติบโตหรือซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมถึงใช้เป็นองค์ประกอบสำคัญในฟัน การแข็งตัวในเลือด และทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้เป็นปกติ
ดังนั้นเด็ก สตรีมีครรภ์ และคุณแม่ให้นมบุตรที่จำเป็นต้องกินมังสวิรัติ ควรเลือกรับประทานแบบประเภทที่ 3 ซึ่งยังคงสามารถดื่มนมและรับประทานไข่ได้ เนื่องจากร่างกายของคนกลุ่มนี้ต้องการแคลเซียม วิตามินเอ วิตามินบี 2 และวิตามินบี 12 มากกว่าคนกลุ่มอื่น หากกินมังสวิรัติชนิดเคร่งครัดอาจทำให้ร่างกายขาดแร่ธาตุและวิตามินดังกล่าวจนเกิดผลเสียกับร่างกายได้
การกินมังสวิรัติแบบเคร่งครัดควรรับประทานอย่างระมัดระวังมากกว่าแบบชนิดดื่มนมและรับประทานไข่ อันเนื่องมาจากข้อจำกัดในการรับประทานอาหาร หากเข้าใจและปฏิบัติตนตามที่กล่าวมาข้างต้น การกินมังสวิรัติก็จะผ่านพ้นสมดังเจตนาเป็นอย่างดี
