เข้าใจกล้ามเนื้อแบบ 3 มิติ...แข็งแรง ทนทาน ยืดหยุ่น

กล้ามเนื้อ เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของร่างกายมนุษย์ กล้ามเนื้อในร่างกายมีหลายประเภท หลายหน้าที่ หากกล้ามเนื้อทำงานบกพร่องจะนำไปสู่การเคลื่อนไหวหรือทรงตัวที่ผิดปกติได้ ซึ่งการบกพร่องที่ว่านั้นสามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น การติดเชื้อของระบบประสาท โรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ การทำกิจวัตรประจำวันด้วยท่าทางที่ไม่เหมาะสม จนทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อไม่มสมดุลกัน ก็สามารถนำไปสู่การทำงานที่บกพร่องของกล้ามเนื้อ จนก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพอย่างรุนแรงได้เช่นกัน

กล้ามเนื้อแบ่งออกเป็นกี่ประเภท แต่ละประเภทมีหน้าที่อะไรบ้าง?

วิธีการจำแนกประเภทของกล้ามเนื้อมีด้วยกันหลายวิธี ในที่นี้จะขอยกวิธีที่เข้าใจง่าย และเห็นภาพหน้าที่ของกล้ามเนื้ออย่างใช้เจนมาอธิบาย นั่นคือการจำแนกหน้าที่การทำงานของกล้ามเนื้อเป็น 3 กลุ่ม ดังนี้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง

กด

1. กล้ามเนื้อลาย หรือ กล้ามเนื้อโครงร่าง (Skeleton Muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่มีปริมาณมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ กล้ามเนื้อประเภทนี้มีหน้าที่หลักคือทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของร่างกายเพื่อประกอบกิจวัตรประจำวัน เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ภายใต้อำนาจการควบคุมของจิตใจ (Voluntary Muscle) กล่าวคือ เราสามารถบังคับให้มันทำงานได้ ไม่ว่าเป็นการเดิน นั่ง ยืน ล้วนอาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นหลักทั้งสิ้น
2. กล้ามเนื้อเรียบ (Smooth Muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่เป็นองค์ประกอบของอวัยวะภายใน เช่น กระเพาะอาการ ลำไส้ กระเพาะปัสสาวะ มดลูก เป็นต้น กล้ามเนื้อเรียบอยู่นอกเหนืออำนาจการควบคุมของจิตใจ (Involuntary Muscle) กล่าวคือ ไม่สามรถบังคับให้ทำงานได้ การทำงานของกล้ามเนื้อชนิดนี้จะถูกควบคุมด้วยระบบสั่งการอันซับซ้อนของร่างกาย หน้าที่หลักคือควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆ เช่น การย่อยอาหาร การบีบตัวของมดลูกและกระเพาะปัสสาวะ เป็นต้น
3. กล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiac Muscle) เป็นกล้ามเนื้อชนิดพิเศษเฉพาะที่หัวใจเท่านั้น อยู่นอกอำนาจการควบคุมของจิตใจ มีหน้าที่ควบคุมการทำงานของหัวใจ

โดยปกติ เมื่อร่างกายมีอายุมากขึ้น การทำงานของกล้ามเนื้อชนิดต่างๆ ก็จะมีประสิทธิภาพลดลง ที่เห็นได้ชัดที่สุดคือ การทำงานของกล้ามเนื้อลาย หรือกล้ามเนื้อที่ช่วยให้เกิดการเคลื่อนไหวของร่างกาย จึงสังเกตได้ว่าผู้สูงอายุจะมีกำลังเสื่อมถอยลง ไม่แข็งแรงเหมือนเหมือนวัยหมุ่นสาว นอกจากนี้ อาการเจ็บป่วยหรือรอยโรคบางชนิดก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายอ่อนแรงลงได้เช่นกัน เช่น การติดเชื้อโปลิโอ การติดเชื้อในช่องไขสันหลังหรือสมอง ความทนทานของร่างกายลดลงจากภาวะโรคหัวใจต่างๆ หรือภาวะสมองขาดเลือด

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคืออะไร จะทดสอบได้อย่างไรบ้าง?

สำหรับกล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อเรียบ การวัดความแข็งแรงนั้นทำได้ค่อนข้างยาก โดยอาจมีค่าใช้จ่ายสูงหรือต้องใช้อุปกรณ์มาก จึงไม่เป็นที่นิยม ในทางกายภาพบำบัด กล้ามเนื้อที่มีความสำคัญที่สุดคือกล้ามเนื้อลาย เพราะเป็นกล้ามเนื้อที่ผลิตการเคลื่อนไหวให้กับร่างกาย

กล้ามเนื้อลายที่สุขภาพดีต้องมีองค์ประกอบหลัก 3 ข้อ ดังนี้

1. ความแข็งแรงกล้ามเนื้อ (Muscle Strength) คือ ความสามรถของกล้ามเนื้อที่จะที่จะออกแรงดัน ยก ดึงให้วัตถุเคลื่อนที่ไปได้ในหนึ่งครั้ง เช่น เมื่อขอให้ผู้ป่วยยกดัมเบลสามารถยกได้ 5 กิโลกรัม เมื่อให้เข้าโปรแกรมออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 3 เดือนแล้วขอให้ยกดำเบลอีกครั้ง ผู้ป่วยสามารถยกได้ 10 กิโลกรัม นับได้ว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลายทางกายภาพบำบัดที่นิยมมี 2 วิธีคือ
   1. การใช้มือของนักกายภาพบำบัดให้แรงต้าน (Manual Muscle Testing) ด้วยการประเมินนี้ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลายจะถูกแบ่งออกเป็น 6 ระดับ ด้วยคะแนนตั้งแต่ 0-5 คะแนน
   2. การให้ออกแรงบีบ ถีบ หรือดึงอุปกรณ์เฉพาะ เช่น เครื่องวัดกำลังกล้ามเนื้อด้วยมือ (Hand Held Dynamometer) ผลที่ได้จะแสดงเป็นตัวเลขบนหน้าปัดของเครื่องมือ
2. ความทนทานของกล้ามเนื้อ (Muscle Endurance) คือ ความสามารถในการทำงานซ้ำๆ ของกล้ามเนื้อมัดหนึ่ง เช่น เมื่อขอให้ผู้ป่วยยกดัมเบล 5 กิโลกรัม สามารถยกได้ติดกัน 10 ครั้ง จากนั้นกล้ามเนื้อเกิดอาการล้าไม่สามารถยกต่อไปได้ เมื่อให้เข้าโปรแกรมออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 3 เดือนแล้วขอให้ยกดัมเบลอีกครั้ง ผู้ป่วยสามารถยกดัมเบลหนัก 5 กิโลกรัมได้ 20 ครั้ง ติดๆ กันถึงจะมีอาการล้า นับได้ว่ามีความทนทานเพิ่มขึ้น การประเมินความทนทานของกล้ามเนื้อในทางคลีนิคก็ใช้วิธีนี้ แต่จะมีขั้นตอนการเลือกน้ำหนักที่มีรายละเอียดมากขึ้น
3. ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ (Muscle Flexibility) คือ ความสามารถในการยืดตัวออกของกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ เช่น ในผู้ป่วยที่ใช้คอมพิวเตอร์ หรือสมาร์ตโฟนเป็นประจำ จะมีการหดรั้งของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการก้มคอ เพราะอยู่ในท่าก้มคอเป็นเวลานานหลายชั่วโมงติดๆ กันเป็นประจำ เมื่อขอให้ผู้ป่วยเงยคอ จะไม่สามารถทำได้สุดเท่ากับคนที่ไม่มีพฤติกรรมใช้สามาร์ตโฟนหรือคอมพิวเตอร์นานๆ เพราะกล้ามเนื้อที่ใช้ในการก้มคอสูญเสียความยืดหยุ่นไปแล้ว การประเมินความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ นักกายภาพบำบัดจำตรวจช่วงองศาของการเคลื่อนไหว ด้วยอุปกรณ์วัดองศาการเคลื่อนไหว (Goniometer)

จะเห็นได้ว่ากล้ามเนื้อที่สุขภาพดีต้องประกอบไปด้วยปัจจัยสำคัญ 3 ข้อข้างต้น หากขาดองค์ประกอบใดองค์ประกอบหนึ่งไป ก็จะทำให้การทำงานและการเคลื่อนไหวของร่างกายมีปัญหา อาจจะนำไปสู่การเคลื่อนไหวที่ลดลง อาการปวด หรือส่งผลให้ข้อต่อมีการเสียดสีกันมากขึ้น นำไปสู่อาการข้อต่อเสื่อมก่อนวัยอันควรได้

การฟื้นฟูหรือเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำได้อย่างไรบ้าง?

ตามที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น จะเห็นว่ากล้ามเนื้อเป็นส่วนประกอบของร่างกายที่สำคัญมาก กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยพยุง ประคอง และส่งเสริมการทำงานของข้อต่อและเส้นเอ็นให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีการเพิ่มความแข็งของกล้ามเนื้อทั้ง 3 องค์ประกอบทำได้ดังนี้

1. การเพิ่มความแข็งแรง (Muscle Strength) ทำได้ด้วยวิธีการที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบเพิ่มความหนัก (Progressive Strengthening Exercise) เช่น ให้ยกดัมเบลที่มีน้ำหนักมากขึ้นเรื่อยๆ ตามความสามารถ จาก 5 กิโลกรัม เป็น 6 กิโลกรัม และเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่มากขึ้นด้วย
2. การเพิ่มความทนทาน (Muscle Endurance) ทำได้ด้วยการให้ออกกำลังกายด้วยแรงต้านเท่าเดิมซ้ำๆ (Repetitive Exercise) เช่น ให้ยกดัมเบลน้ำหนัก 5 กิโลกรัมซ้ำๆ จนไม่รู้สึกล้าอีกต่อไป ซึ่งแตกต่างกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน ซึ่งจะเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นหลัก
3. การเพิ่มความยืดหยุ่น (Muscle Flexibility) ทำได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ (Stretching Exercise) ซึ่งมีท่าทางที่เฉพาะต่อกล้ามเนื้อแต่ละมัด นอกจากนี้ยังใช้เป็นการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายและลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายด้วย

นอกจากวิธีที่อธิบายไว้เบื้องต้น ยังมีการออกกำลังกายแบบพิเศษอีกมากมาย ซึ่งต้องอาศัยคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเป็นรายๆ ไป การเสริมสร้างสุขภาพที่ดีของกล้ามเนื้อสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังด้วยวิธีต่างๆ ซึ่งจำเป็นอย่างมากต่อการมีสุขภาพร่างกายโดยรวมที่แข็งแรง หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อเลือกวิธีการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เหมาะสม