กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD

7 วิธีรับประทานอาหารคลีนที่คนรักสุขภาพไม่ควรพลาด

รวมวิธีรับประทานอาาหารคลีนให้ได้ผล
เผยแพร่ครั้งแรก 6 มิ.ย. 2018 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
7 วิธีรับประทานอาหารคลีนที่คนรักสุขภาพไม่ควรพลาด

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • การรับประทานอาหารคลีน คือ การรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด รวมถึงมีการควบคุมปริมาณสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุที่ได้รับอย่างเหมาะสมที่สุด เพื่อควบคุมน้ำหนัก และทำให้สุขภาพดียิ่งขึ้น
  • ผักผลไม้ คือ อาหารหลักที่ขาดไม่ได้ในอาหารคลีน เพราะเต็มไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุมากมาย
  • การอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ยังเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการเลือกซื้ออาหาร เพราะต้องตรวจสอบว่า มีสารกันเสีย มีการเติมน้ำตาล หรือไขมันไม่ดีผสมลงไปในอาหารหรือไม่
  • น้ำตาล คือ สิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงให้มากที่สุดไม่ว่าจะรับประทานอาหารคลีนหรือไม่ เพราะเป็นต้นเหตุที่ทำให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน ไขมันสะสมในร่างกาย
  • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างไวน์ อาจมีผลดีต่อหัวใจเพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ก็ไม่ได้ให้สารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์อีก คุณจึงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคแอลกฮอล์เพราะจะทำให้มีปัญหาเกี่ยวกับตับ และระบบย่อยอาหาร
  • เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจตรวจสุขภาพผู้หญิง ผู้ชายทั่วไป

สมัยนี้มีคนจำนวนไม่น้อยที่หันมาดูแลสุขภาพของตัวเองมากขึ้น นอกจากการออกกำลังกายจะได้รับความนิยมแล้ว การเลือกรับประทานเพื่อสุขภาพ หรือที่เรียกทั่วๆ ไปว่า คลีนฟู้ด (Clean Eating) ก็ได้รับความสนใจมากเช่นกัน 

โดยอาหารคลีนไม่ได้เกี่ยวกับความสะอาด หรือความสกปรกของอาหารแต่อย่างใด เพียงแต่การปรุงแต่งอาหารจะโฟกัสไปที่การติดตามแคลอรี ปริมาณการทานคาร์บ โปรตีน หรือไขมันให้พอดีกับร่างกาย รวมถึงเลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปมาน้อยที่สุด 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
โปรแกรมตรวจสุขภาพวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 99 บาท ลดสูงสุด 96%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

การรับประทานอาหารคลีนจะมุ่งเน้นไปที่การทานอาหารที่มีสภาพใกล้เคียงกับสภาพตามธรรมชาติของอาหาร โดยแนวทางการรับประทานอาหารคลีนมีดังนี้

1. รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น

คงปฏิเสธไม่ได้ว่า ผักและผลไม้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่ช่วยต่อสู้กับการอักเสบ และปกป้องเซลล์จากความเสียหาย 

นอกจากนี้การรับประทานผักผลไม้ที่มากขึ้นยังช่วยความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคอื่นๆ ให้ลดลง 

โดยมากแล้วเราสามารถรับประทานอาหารเหล่านี้แบบดิบได้ทันทีหลังจากล้างจนสะอาด อย่างไรก็ดี การทานอาหารแบบออร์แกนิกสามารถช่วยให้คุณได้รับสารพิษลดลง สำหรับแนวทางการทานผักและผลไม้มีดังนี้

  • ทำถ้วยสลัดให้มีสีสันมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้ใส่ผักสีอื่นๆ ที่ไม่ใช่สีเขียวอย่างน้อย 3 ชนิดที่แตกต่างกัน
  • ใส่เบอร์รี แอปเปิ้ล และส้มลงไป
  • ล้าง และหั่นผัก จากนั้นให้ใส่น้ำมันมะกอก และสมุนไพร นำไปใส่ในบรรจุภัณฑ์ และเก็บเข้าตู้เย็นเพื่อให้ง่ายต่อการหยิบ

2. จำกัดการรับประทานอาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปเป็นอาหารที่ตรงกันข้ามกับอาหารคลีน เพราะมันมีการเปลี่ยนแปลงจากสภาพธรรมชาติ จนทำให้สูญเสียไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารดีๆ ที่มีอยู่แต่เดิม อีกทั้งมีการเติมน้ำตาล สารเคมี และส่วนผสมอื่นๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพในกระบวนการทำ 

นอกจากนี้อาหารแปรรูปยังมีความเชื่อมโยงกับการอักเสบ และความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
โปรแกรมตรวจสุขภาพวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 99 บาท ลดสูงสุด 96%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

3. อ่านฉลากผลิตภัณฑ์

แม้ว่าอาหารที่คุณซื้อเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ในบางครั้งอาหารเหล่านี้ก็อาจมีสารเติมแต่ง หรือสารอื่นๆ 

ดังนั้นการอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ก่อนซื้อเพื่อให้มั่นใจว่าไม่มีสารกันเสีย ไม่มีการเติมน้ำตาล หรือไขมันชนิดไม่ดีต่อสุขภาพจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับคนที่คิดจะหันมาทานอาหารคลีน

4. หยุดการรับประทานแป้งขัดสี

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีเป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูปมาหลายขั้นตอน จนมีคุณค่าทางอาหารต่ำ มักมีน้ำตาลสูง อาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน การมีไขมันในตับสูง และโรคอ้วน 

ในทางตรงกันข้าม ธัญพืชเต็มเมล็ดกลับมีสารอาหาร และไฟเบอร์มากกว่า ซึ่งมีงานวิจัยที่อยู่ภายใต้การควบคุมชี้ให้เห็นว่า อาหารชนิดนี้อาจช่วยลดการอักเสบ และช่วยให้ลำไส้มีสุขภาพดี 

อย่างไรก็ตาม หากคุณเลือกที่จะรับประทานธัญพืช ให้คุณเลือกชนิดที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด และหลีกเลี่ยงการทานซีเรียลแบบพร้อมทาน ขนมปังสีขาว หรือคาร์บที่ผ่านการขัดสีชนิดอื่นๆ

5. หลีกเลี่ยงการทานน้ำมันพืช และสเปรด

น้ำมันพืช และมาร์การีนถือว่า เป็นอาการไม่เข้าเกณฑ์ของการเป็นอาหารคลีน เพราะน้ำมันในอาหารเหล่านี้ถูกสกัดมาจากเมล็ดพันธุ์ และพืชโดยใช้สารเคมี อีกทั้งยังมีกรดไขมันโอเมกา 6 สูง  ทำให้ความเสี่ยงในการมีน้ำหนักตัว หรือการเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*

แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท

นอกจากนี้มาร์การีน และสเปรดทาแซนวิชยังมีไขมันทรานส์ (Trans Fat) ซึ่งสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพ ทางที่ดีให้คุณเลือกทานน้ำมัน หรือสเปรดที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุดและดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และเนยที่ทำมาจากนมวัว

6. หลีกเลี่ยงการทานน้ำตาลในทุกรูปแบบ

น้ำตาลเป็นหนึ่งในสิ่งสำคัญที่คุณควรหลีกเลี่ยงถ้าเป้าหมายของคุณ คือ การรับประทานอาหารคลีน แต่โชคร้ายที่เราเจอน้ำตาลแฝงตัวอยู่ในอาหารหลายชนิด 

ทั้งน้ำตาลทราย และคอร์นไซรัปล้วนแต่มีฟรุคโตสสูง ซึ่งน้ำตาลทรายมีฟรุคโตสประมาณ 50% ในขณะที่คอร์นไซรัสแบบฟรุคโตสสูงมีฟรุคโตสประมาณ 55% โดยฟรุคโตสอาจมีส่วนทำให้เราเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน มีไขมันสะสมที่ตับ และโรคมะเร็ง 

หากเป็นไปได้ให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำตาลที่แปรรูป และทานอาหารโดยไม่ปรุงแต่ง

7. จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ผลิตมาจากยีสต์ ซึ่งมีการค้นพบว่า การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิดโดยเฉพาะไวน์นับว่าดีต่อสุขภาพหัวใจ แต่นอกจากสารแอนตี้ออกซิเด้นท์ที่พบได้ในไวน์ แอลกอฮอล์ก็ไม่ได้ให้สารอาหารใดๆ ที่มีประโยชน์แก่ร่างกาย 

นอกจากนี้ การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำยังกระตุ้นให้เกิดการอักเสบ และอาจนำไปสู่การเกิดปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น โรคตับ ปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร การมีไขมันหน้าท้องมากเกินไป เมื่อคุณตัดสินใจที่จะหันมารับประทานอาหารคลีน คุณก็ควรจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุด

การรับประทานอาหารคลีนเน้นไปที่การเลือกรับประทานอาหารสดที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด และยังคงรักษาสารอาหารไว้ได้ หากคุณเป็นมือใหม่ที่กำลังหันมาทานอาหารคลีนเพื่อให้มีสุขภาพดี ข้อมูลเหล่านี้ก็คงพอจะเป็นแนวทางให้คุณได้ไม่มากก็น้อย 

เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจตรวจสุขภาพผู้หญิง ผู้ชายทั่วไป จากคลินิกและโรงพยาบาลใกล้คุณ และไม่พลาดทุกอัปเดตเรื่องสุขภาพและโปรโมชั่นเมื่อกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Clean eating: 3 myths and truths. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/320865)
11 Simple Ways to Start Clean Eating Today. Healthline. (https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-eat-clean)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

บทความต่อไป
อาหารต้านเชื้อราแคนดิดา (Candida Diet)
อาหารต้านเชื้อราแคนดิดา (Candida Diet)

หากจำนวนเชื้อราแคนดิดาในร่างกายมีมากเกินไป อาจนำไปสู่การติดเชื้อที่เป็นอันตรายถึงชีวิตได้

อ่านเพิ่ม
10 วิธีหยุดอาการกรดไหลย้อนด้วยตนเอง
10 วิธีหยุดอาการกรดไหลย้อนด้วยตนเอง

หยุดอาการแสบร้อนยอดอก หยุดกรดไหลย้อน คุณทำได้ด้วยตนเองตามคำแนะนำนี้

อ่านเพิ่ม
มาตรฐาน การอบประคบสมุนไพร : การประคบสมุนไพร
มาตรฐาน การอบประคบสมุนไพร : การประคบสมุนไพร

ภูมิปัญญาไทย แก้ปวด เมื่อย เคล็ด ขัด ยอก ฟกช้ำ และอักเสบ ได้ด้วยสมุนไพรและความร้อน

อ่านเพิ่ม