กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD

7 วิธีรับประทานอาหารคลีนที่คนรักสุขภาพไม่ควรพลาด

รวมวิธีรับประทานอาาหารคลีนให้ได้ผล
เผยแพร่ครั้งแรก 6 มิ.ย. 2018 อัปเดตล่าสุด 4 ส.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
7 วิธีรับประทานอาหารคลีนที่คนรักสุขภาพไม่ควรพลาด

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • การรับประทานอาหารคลีน คือ การรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด รวมถึงมีการควบคุมปริมาณสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุที่ได้รับอย่างเหมาะสมที่สุด เพื่อควบคุมน้ำหนัก และทำให้สุขภาพดียิ่งขึ้น
  • ผักผลไม้ คือ อาหารหลักที่ขาดไม่ได้ในอาหารคลีน เพราะเต็มไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุมากมาย
  • การอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ยังเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการเลือกซื้ออาหาร เพราะต้องตรวจสอบว่า มีสารกันเสีย มีการเติมน้ำตาล หรือไขมันไม่ดีผสมลงไปในอาหารหรือไม่
  • น้ำตาล คือ สิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงให้มากที่สุดไม่ว่าจะรับประทานอาหารคลีนหรือไม่ เพราะเป็นต้นเหตุที่ทำให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน ไขมันสะสมในร่างกาย
  • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างไวน์ อาจมีผลดีต่อหัวใจเพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ก็ไม่ได้ให้สารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์อีก คุณจึงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคแอลกฮอล์เพราะจะทำให้มีปัญหาเกี่ยวกับตับ และระบบย่อยอาหาร
  • เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจตรวจสุขภาพผู้หญิง ผู้ชายทั่วไป

สมัยนี้มีคนจำนวนไม่น้อยที่หันมาดูแลสุขภาพของตัวเองมากขึ้น นอกจากการออกกำลังกายจะได้รับความนิยมแล้ว การเลือกรับประทานเพื่อสุขภาพ หรือที่เรียกทั่วๆ ไปว่า คลีนฟู้ด (Clean Eating) ก็ได้รับความสนใจมากเช่นกัน 

โดยอาหารคลีนไม่ได้เกี่ยวกับความสะอาด หรือความสกปรกของอาหารแต่อย่างใด เพียงแต่การปรุงแต่งอาหารจะโฟกัสไปที่การติดตามแคลอรี ปริมาณการทานคาร์บ โปรตีน หรือไขมันให้พอดีกับร่างกาย รวมถึงเลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปมาน้อยที่สุด 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
โปรแกรมตรวจสุขภาพวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 427 บาท ลดสูงสุด 13385 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 2

การรับประทานอาหารคลีนจะมุ่งเน้นไปที่การทานอาหารที่มีสภาพใกล้เคียงกับสภาพตามธรรมชาติของอาหาร โดยแนวทางการรับประทานอาหารคลีนมีดังนี้

1. รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น

คงปฏิเสธไม่ได้ว่า ผักและผลไม้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่ช่วยต่อสู้กับการอักเสบ และปกป้องเซลล์จากความเสียหาย 

นอกจากนี้การรับประทานผักผลไม้ที่มากขึ้นยังช่วยความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคอื่นๆ ให้ลดลง 

โดยมากแล้วเราสามารถรับประทานอาหารเหล่านี้แบบดิบได้ทันทีหลังจากล้างจนสะอาด อย่างไรก็ดี การทานอาหารแบบออร์แกนิกสามารถช่วยให้คุณได้รับสารพิษลดลง สำหรับแนวทางการทานผักและผลไม้มีดังนี้

  • ทำถ้วยสลัดให้มีสีสันมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้ใส่ผักสีอื่นๆ ที่ไม่ใช่สีเขียวอย่างน้อย 3 ชนิดที่แตกต่างกัน
  • ใส่เบอร์รี แอปเปิ้ล และส้มลงไป
  • ล้าง และหั่นผัก จากนั้นให้ใส่น้ำมันมะกอก และสมุนไพร นำไปใส่ในบรรจุภัณฑ์ และเก็บเข้าตู้เย็นเพื่อให้ง่ายต่อการหยิบ

2. จำกัดการรับประทานอาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปเป็นอาหารที่ตรงกันข้ามกับอาหารคลีน เพราะมันมีการเปลี่ยนแปลงจากสภาพธรรมชาติ จนทำให้สูญเสียไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารดีๆ ที่มีอยู่แต่เดิม อีกทั้งมีการเติมน้ำตาล สารเคมี และส่วนผสมอื่นๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพในกระบวนการทำ 

นอกจากนี้อาหารแปรรูปยังมีความเชื่อมโยงกับการอักเสบ และความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
เข้าร่วมงานวิจัยทางการแพทย์วันนี้

ค้นหางานวิจัยที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ เพื่อรับการรักษาใหม่ที่อาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งในการทำดีเพื่อสังคม

E02

3. อ่านฉลากผลิตภัณฑ์

แม้ว่าอาหารที่คุณซื้อเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ในบางครั้งอาหารเหล่านี้ก็อาจมีสารเติมแต่ง หรือสารอื่นๆ 

ดังนั้นการอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ก่อนซื้อเพื่อให้มั่นใจว่าไม่มีสารกันเสีย ไม่มีการเติมน้ำตาล หรือไขมันชนิดไม่ดีต่อสุขภาพจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับคนที่คิดจะหันมาทานอาหารคลีน

4. หยุดการรับประทานแป้งขัดสี

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีเป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูปมาหลายขั้นตอน จนมีคุณค่าทางอาหารต่ำ มักมีน้ำตาลสูง อาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน การมีไขมันในตับสูง และโรคอ้วน 

ในทางตรงกันข้าม ธัญพืชเต็มเมล็ดกลับมีสารอาหาร และไฟเบอร์มากกว่า ซึ่งมีงานวิจัยที่อยู่ภายใต้การควบคุมชี้ให้เห็นว่า อาหารชนิดนี้อาจช่วยลดการอักเสบ และช่วยให้ลำไส้มีสุขภาพดี 

อย่างไรก็ตาม หากคุณเลือกที่จะรับประทานธัญพืช ให้คุณเลือกชนิดที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด และหลีกเลี่ยงการทานซีเรียลแบบพร้อมทาน ขนมปังสีขาว หรือคาร์บที่ผ่านการขัดสีชนิดอื่นๆ

5. หลีกเลี่ยงการทานน้ำมันพืช และสเปรด

น้ำมันพืช และมาร์การีนถือว่า เป็นอาการไม่เข้าเกณฑ์ของการเป็นอาหารคลีน เพราะน้ำมันในอาหารเหล่านี้ถูกสกัดมาจากเมล็ดพันธุ์ และพืชโดยใช้สารเคมี อีกทั้งยังมีกรดไขมันโอเมกา 6 สูง  ทำให้ความเสี่ยงในการมีน้ำหนักตัว หรือการเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
โปรแกรมตรวจสุขภาพวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 427 บาท ลดสูงสุด 13385 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 2

นอกจากนี้มาร์การีน และสเปรดทาแซนวิชยังมีไขมันทรานส์ (Trans Fat) ซึ่งสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพ ทางที่ดีให้คุณเลือกทานน้ำมัน หรือสเปรดที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุดและดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และเนยที่ทำมาจากนมวัว

6. หลีกเลี่ยงการทานน้ำตาลในทุกรูปแบบ

น้ำตาลเป็นหนึ่งในสิ่งสำคัญที่คุณควรหลีกเลี่ยงถ้าเป้าหมายของคุณ คือ การรับประทานอาหารคลีน แต่โชคร้ายที่เราเจอน้ำตาลแฝงตัวอยู่ในอาหารหลายชนิด 

ทั้งน้ำตาลทราย และคอร์นไซรัปล้วนแต่มีฟรุคโตสสูง ซึ่งน้ำตาลทรายมีฟรุคโตสประมาณ 50% ในขณะที่คอร์นไซรัสแบบฟรุคโตสสูงมีฟรุคโตสประมาณ 55% โดยฟรุคโตสอาจมีส่วนทำให้เราเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน มีไขมันสะสมที่ตับ และโรคมะเร็ง 

หากเป็นไปได้ให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำตาลที่แปรรูป และทานอาหารโดยไม่ปรุงแต่ง

7. จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ผลิตมาจากยีสต์ ซึ่งมีการค้นพบว่า การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิดโดยเฉพาะไวน์นับว่าดีต่อสุขภาพหัวใจ แต่นอกจากสารแอนตี้ออกซิเด้นท์ที่พบได้ในไวน์ แอลกอฮอล์ก็ไม่ได้ให้สารอาหารใดๆ ที่มีประโยชน์แก่ร่างกาย 

นอกจากนี้ การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำยังกระตุ้นให้เกิดการอักเสบ และอาจนำไปสู่การเกิดปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น โรคตับ ปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร การมีไขมันหน้าท้องมากเกินไป เมื่อคุณตัดสินใจที่จะหันมารับประทานอาหารคลีน คุณก็ควรจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุด

การรับประทานอาหารคลีนเน้นไปที่การเลือกรับประทานอาหารสดที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด และยังคงรักษาสารอาหารไว้ได้ หากคุณเป็นมือใหม่ที่กำลังหันมาทานอาหารคลีนเพื่อให้มีสุขภาพดี ข้อมูลเหล่านี้ก็คงพอจะเป็นแนวทางให้คุณได้ไม่มากก็น้อย 

เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจตรวจสุขภาพผู้หญิง ผู้ชายทั่วไป จากคลินิกและโรงพยาบาลใกล้คุณ และไม่พลาดทุกอัปเดตเรื่องสุขภาพและโปรโมชั่นเมื่อกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Clean eating: 3 myths and truths. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/320865)
11 Simple Ways to Start Clean Eating Today. Healthline. (https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-eat-clean)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
อาหารต้านเชื้อราแคนดิดา (Candida Diet)
อาหารต้านเชื้อราแคนดิดา (Candida Diet)

หากจำนวนเชื้อราแคนดิดาในร่างกายมีมากเกินไป อาจนำไปสู่การติดเชื้อที่เป็นอันตรายถึงชีวิตได้

อ่านเพิ่ม
มาตรฐาน การอบประคบสมุนไพร : การอบสมุนไพร
มาตรฐาน การอบประคบสมุนไพร : การอบสมุนไพร

ภูมิปัญญาไทยที่ทรงคุณค่า บรรเทาอาการเจ็บป่วย รักษาโรค และบำรุงสุขภาพได้ หากใช้อย่างถูกวิธี

อ่านเพิ่ม
มาตรฐาน การอบประคบสมุนไพร : การประคบสมุนไพร
มาตรฐาน การอบประคบสมุนไพร : การประคบสมุนไพร

ภูมิปัญญาไทย แก้ปวด เมื่อย เคล็ด ขัด ยอก ฟกช้ำ และอักเสบ ได้ด้วยสมุนไพรและความร้อน

อ่านเพิ่ม