กิน 6 มื้อแทน 3 มื้อต่อวัน! ถ้าลูกผมได้ยินเข้าคงร้องว่า “ขอเพิ่มมื้อขนม” ใครบ้างล่ะจะไม่อยากกินขนมบ่อยขึ้นเป็น 2 เท่า แล้วทำไมถึงเป็น 6 มื้อ ขอ 8 มื้อเลยน่าจะดีกว่านะ
ไม่ว่าจะอ้างอิงตำราหรือทฤษฎีลดน้ำหนักแบบไหนก็ตามที ยากอยู่ก็ตรงที่ต้องทำให้คนไข้ของผมเชื่อมั่นว่า การลดน้ำหนักเป็นผลของการกินพลังงานเข้าไปให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญใช้นั่นเอง ไม่สำคัญสักนิดว่าคุณจะกิน 3 มื้อหรือ 10 มื้อ หากชนิดอาหารและพลังงานของอาการที่คุณกินทั้งหมดใน 1 วันนั้นเท่ากัน ผลที่ได้ก็จะไม่แตกต่างกัน
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
ที่กล่าวถึงกันมากคือ ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์ของอังกฤษ the British Medical Journal ในปี 2544 รายงานว่าผู้ที่กินอาหารวันละ 6 มื้อเล็ก มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่ต่ำกว่าคนที่กินวันละ 1-2 มื้อ เท่านั้นแหละ บรรดาผู้เชี่ยวชาญทั้งหลายต่างพยายามหาคำอธิบายกันยกใหญ่ว่า ทำไมกินมื้อเล็กจึงดีกว่า บ้างก็ตั้งสมมติฐานว่าเป็นเพราะไปเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย บ้างก็ว่าการกินเรื่อย ๆ ทำให้ไม่รู้สึกหิวจัด จึงลดโอกาสกินมากเกินควร เมื่อเทียบกับคนที่มีช่วงหิวอยู่นานเพราะกินมื้อห่าง ก็แล้วแต่จะว่ากันไปละครับ เพราะยังไม่มีการพิสูจน์ใด ๆ เลยที่ยืนยันว่า ร่างกายคนเราจะเผาผลาญอาหารได้ดีขึ้นเมื่อกิน 3 มื้อหรือ 6 มื้อ
ในที่สุด ในปี 2553 ก็มีผลการศึกษาในประเด็นเดียวกันนี้ออกมาอีกชิ้นหนึ่ง คราวนี้แบ่งคนที่จะลดน้ำหนักออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกกิน 3 มื้อ กลุ่มที่สองกิน 6 มื้อ โดยที่แคลอรีรวมต่อวันเท่ากัน เมื่อสิ้นสุดการศึกษา ผลปรากฏว่าน้ำหนักตัวที่ลดลงไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติเลยในระหว่าง 2 กลุ่ม
เอาละครับ ทีนี้ผมจะขอคัดค้านคำพูดประโยคที่ว่า “แคลอรีได้มาจากไหนก็เหมือนกัน” มีข้อมูลใหม่ ๆ บ่งชี้ว่า ชนิดอาหารที่ให้พลังงานนั้นมีผลต่อวิธีที่ร่างกายเผาผลาญด้วย เพราะอัตราการเผาผลาญพลังงานนั้น ถ้ายิ่งสูงทั้งขณะออกกำลังและพักผ่อน คุณก็เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น คงเคยรู้จักคนประเภทที่กินเท่าไรก็ไม่อ้วน คนกลุ่มนี้จะต้องมีอัตราการเผาผลาญพลังงานสูงเป็นแน่ นักวิจัยของมหาวิทยาลัย Harvard ทำการศึกษาการกินอาหารที่ควบคุมปริมาณแคลอรีให้เท่ากัน 3 แบบคือ อาหารไขมันต่ำ อาหารแป้งและน้ำตาลต่ำ และอาหารไขมันต่ำแต่แป้งจากเส้นใยธัญพืชสูง ผลวิจัยออกมาว่ากลุ่มที่กินอาหารไขมันต่ำแบบเดียวกับที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกาแนะนำนั้น มีอัตราการเผาผลาญพลังงานลดลงมากที่สุด นั่นคือเผาผลาญได้ช้าสุดใน 3 กลุ่ม กลุ่มที่กินอาหารแป้งและน้ำตาลต่ำมีอัตราการเผาผลาญออกมาระหว่างกลาง แม้ว่าการศึกษานี้จะไม่ได้ติดตามผลเป็นระยะเวลานาน แต่อย่างน้อยก็ชี้ให้เห็นว่า นอกเหนือไปจากปริมาณแคลอรีแล้ว ประเภทของอาหารที่กินก็มีผลต่อความยากง่ายในการลดน้ำหนัก ติดตามเรื่องนี้กันต่อไปนะครับ นี่เป็นประเด็นร้อนที่จะต้องการศึกษาวิจัยกันต่อไปครับ
วกกลับมาเรื่อง 6 มื้ออีกที ผมไม่คิดว่าการกินแบบนี้จะผิดหรือเป็นอันตรายอะไร ประเด็นสำคัญอยู่ที่ว่า วิธีไหนที่คุณใช้แล้วได้ผลมากกว่า ถ้าคุณเป็นคนหิวบ่อย หรือกลัวว่าจะรู้สึกอดอยากในช่วงลดน้ำหนัก อย่างนั้นการกินมื้อเล็กแต่บ่อยนั้นก็น่าจะเหมาะกับคุณ เพียงแต่ต้องไม่ลืมว่า 6 มื้อนั้น แต่ละมื้อต้องคุมแคลอรีไว้ที่ครึ่งเดียวของ 3 มื้อปกติ และดูแลให้อาการของคุณมีสารอาหารสมดุลด้วย ขณะเดียวกันการกินมื้อเล็ก ๆ แบบนี้ไม่เหมาะกับคนที่ชอบ “กินอิ่ม” ดังนั้น จงเลือกแบบที่เหมาะกับตัวคุณเอง
บทสรุปของหมอเบซเซอร์
ไม่ว่าคุณจะเลือกกินอาหารวันละ 3 มื้อหรือ 6 มื้อ ถ้ารวมทั้งวันแล้วอาหารปริมาณเดียวกัน ให้แคลอรีเท่ากัน การเพิ่มหรือลดน้ำหนักตัวของคุณก็จะไม่ต่างกันเลย
ได้เวลาอาหารว่าง
นี่คือรายการอาหารว่างมื้อสุขภาพของผม เป็นมื้อเล็กที่ให้คุณค่าสมดุล
- เนยแข็ง แอปเปิ้ลฝานบาง ๆ และขนมปังกรอบโฮลวีต
- กล้วยหอมและลูกเกด กินกับเนยถั่ว
- ซุปข้นฮัมมุส กินกับแป้งพิต้าและแครอทหั่นเป็นแท่ง
- โยเกิร์ตแบบกรีก (ข้นและโปรตีนสูงกว่าแบบธรรมดา) ผลไม้และพาร์เฟ่ต์ธัญพืช (คล้ายคัสตาร์ดเย็น)
- ขนมปังเบเกิลโฮลวีต (เนื้อแน่น หน้าตาคล้ายโดนัท) ครึ่งชิ้น กินกับสลัดทูน่า และมะเขือเทศสด
- แซนวิชขนมปังธัญพืชไส้ไก่งวง อะโวกาโด มะเขือเทศครึ่งชิ้น
- วาฟเฟิลธัญพืช โรยสตรอว์เบอร์รีสด ทาเนยอัลมอนด์
- น้ำปั่นผสมโยเกิร์ต ผลไม้แช่แข็งและน้ำผลไม้
- เคสตีญา (Quesadilla) อาหารเม็กซิกัน ใช้แป้งทอร์ติญาห่อไส้เนยแข็ง ถั่ว ผัก และซอสซัลซา
