June 30, 2018 17:22
ตอบโดย
วิภา สุวรรณชีวะศิริ (พญ.)
สวัสดีค่ะ ความเครียด เป็นอารมณ์หรือภาวะปกติที่เกิดขึ้นเมื่อมนุษย์ตกอยู่ในสถานการณ์คับขันหรือสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ แต่เมื่อผ่านไปก็จะปรับตัวตามสภาพแวดล้อม และความเครียดก็ทุเลาลง
เบื้องต้นแนะนำว่า
- ไม่ควรเก็บความเครียดนี้ไว้คนเดียว อาจจะเล่าให้คนใกล้ชิดฟังเพื่อแบ่งปันเรื่องราวและหาทางแก้ไขในปัญหาที่พอจะแก้ไขได้
- หากิจกรรมอื่น ๆ ทำ
- ออกกำลังกาย
- ทำสมาธิ
หากความเครียดไม่บรรเทาและรบกวนชีวิตประจำวันมาก เช่น รบกวนการนอน การทำงาน การเข้าสังคม และการรับประทานอาหาร ควรไปพบแพทย์เพื่อหาแนวทางการรักษาที่เหมาะสมค่ะ
ตอบโดยแพทย์ที่มีใบอนุญาต คำตอบของแพทย์เป็นการให้ความรู้และคำแนะนำเบื้องต้น ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค หรือการรักษา คุณควรพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อให้แพทย์ตรวจทุกครั้ง หากคุณมีเหตุฉุกเฉินกรุณาโทรแจ้ง 1669
ทำเลสิกวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 25,500 บาท ลดสูงสุด 35%!!
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
ตอบโดย
อนรรฆวี ฉง (พญ.)
•กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุขมีวิธีการคลายความเครียด ซึ่งสามารถลดความเครียดที่เกิดขึ้นอย่างเฉียบพลันได้ เพราะในขณะที่เกิดความเครียด กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายจะหดเกร็งและจิตใจจะวุ่นวายสับสน ดังนั้น เทคนิคการผ่อนคลายความเครียดส่วนใหญ่จึงเน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการทำจิตใจให้สงบเป็นหลัก ซึ่งวิธีที่จะนำเสนอในที่นี้ จะเป็นวิธีง่ายๆ สามารถทำได้ด้วยตัวเอง
1. การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ควรฝึกมี 10 กลุ่มด้วยกัน คือ
1. แขนขวา
2. แขนซ้าย
3. หน้าผาก
4. ตา แก้มและจมูก
5. ขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้น
6. คอ
7. อก หลัง และไหล่
8. หน้าท้อง และก้น
9. ขาขวา
10. ขาซ้าย
วิธีการฝึกมีดังนี้
- นั่งในท่าสบาย
- เกร็งกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่ม ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วคลายออก จากนั้นก็เกร็งใหม่สลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง ค่อยๆ ทำไปจนครบทั้ง 10 กลุ่ม
- เริ่มจากการกำมือ และเกร็งแขนทั้งซ้ายขวาแล้วปล่อย
- บริเวณหน้าผาก ใช้วิธีเลิกคิ้วให้สูง หรือขมวดคิ้วจนชิดแล้วคลาย
- ตา แก้ม และจมูก ใช้วิธีหลับตาปี๋ ย่นจมูกแล้วคลาย
- ขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้น ใช้วิธีกัดฟัน เม้มปากแน่นและใช้ลิ้นดันเพดานโดยหุบปากไว้แล้วคลาย
- คอ โดยการก้มหน้าให้คางจรดคอ เงยหน้าให้มากที่สุดแล้วกลับสู่ท่าปกติ
- อก หลัง และไหล่ โดยหายใจเข้าลึกๆ แล้วเกร็งไว้ ยกไหล่ให้สูงที่สุดแล้วคลาย
- หน้าท้องและก้น ใช้วิธีแขม่วท้อง ขมิบกันแล้วคลาย
- งอนิ้วเท้าเข้าหากัน กระดกปลายเท้าขึ้นสูง เกร็งขาซ้ายและขวาแล้วปล่อย
การฝึกเช่นนี้จะทำให้รับรู้ถึงความเครียดจากการเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ และรู้สึกสบายเมื่อคลายกล้ามเนื้อออกแล้ว
ดังนั้น ครั้งต่อไปเมื่อเครียดและกล้ามเนื้อเกร็งจะได้รู้ตัว และรีบผ่อนคลายโดยเร็ว ก็จะช่วยได้มาก
2. การฝึกการหายใจ
ฝึกการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณหน้าท้องแทนการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก
เมื่อหายใจเข้า หน้าท้องจะพองออก และเมื่อหายใจออก หน้าท้องจะยุบลง ซึ่งจะรู้ได้โดยเอามือวางไว้ที่หน้าท้องแล้วคอยสังเกตเวลาหายใจเข้าและหายใจออก
หายใจเข้าลึกๆ และช้าๆ กลั้นไว้ชั่วครู่แล้วจึงหายใจออก
ลองฝึกเป็นประจำทุกวัน จนสามารถทำได้โดยอัตโนมัติ
การหายใจแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ทำให้สมองแจ่มใส ร่างกายกระปรี้กระเปร่า ไม่ง่วงเหงาหาวนอน พร้อมเสมอสำหรับภารกิจต่างๆ ในแต่ละวัน
3. การทำสมาธิเบื้องต้น
เลือกสถานที่ที่เงียบสงบ ไม่มีใครรบกวน เช่น ห้องพระ ห้องนอน ห้องทำงานที่ไม่มีคนพลุกพล่าน หรือมุมสงบในบ้าน
นั่งขัดสมาธิ เท้าขวาทับเท้าซ้าย มือชนกันหรือมือขวาทับมือซ้ายตั้งตัวตรง หรือจะนั่งพับเพียบก็ได้ตามแต่จะถนัด
กำหนดลมหายใจเข้าออก โดยสังเกตลมที่มากระทบปลายจมูก หรือริมฝีปากบน ให้รู้ว่าขณะนั้นหายใจเข้าหรือออก
หายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องยุบ
หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 1
นับไปเรื่อยๆ จนถึง 5
เริ่มนับใหม่จาก 1-6 แล้วพอ
กลับมานับใหม่จาก 1-7 แล้วพอ
กลับมานับใหม่จาก 1-8 แล้วพอ
กลับมานับใหม่จาก 1-9 แล้วพอ
กลับมานับใหม่จาก 1-10 แล้วพอ
ย้อนกลับมาเริ่ม 1-5 ใหม่ วนไปเรื่อยๆ
ขอเพียงจิตใจจดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้าออกเท่านั้น อย่าคิดฟุ้งซ่านเรื่องอื่น เมื่อจิตใจแน่วแน่จะช่วยขจัดความเครียด ความวิตกกังวล ความเศร้าหมอง เกิดปัญญาที่จะคิดแก้ไขปัญหาและเอาชนะอุปสรรคต่างๆ ในชีวิตได้อย่างมีสติ มีเหตุมีผล และยังช่วยให้สุขภาพร่างกายดีขึ้นด้วย
4. การใช้เทคนิคความเงียบ
การจะสยบความวุ่นวายของจิตใจที่ได้ผล คงต้องอาศัยความเงียบเข้าช่วย โดยมีวิธีการดังนี้
- เลือกสถานที่ที่สงบเงียบ มีความเป็นส่วนตัว และควรบอกผู้ใกล้ชิดว่าอย่าเพิ่งรบกวนสัก 15 นาที
- เลือกเวลาที่เหมาะสม เช่น หลังตื่นนอน เวลาพักกลางวัน ก่อนเข้านอน ฯลฯ
-นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย ถ้านั่งควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะอย่าไขว่ห้างหรือกอดอก
- หลับตา เพื่อตัดสิ่งรบกวนจากภายนอก
- หายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ
- ทำใจให้เป็นสมาธิ โดยท่องคาถาบทสั้นๆ ซ้ำไปซ้ำมา เช่น พุทโธ พุทโธ หรือจะสวดมนต์บทยาวๆ ต่อเนื่องกันไปเรื่อยๆ เช่น สวดพระคาถาชินบัญชร 3-5 จบ เป็นต้น
ฝึกครั้งละ 10-15 นาที ทุกวัน วันละ 2 ครั้ง แรกๆ ให้เอานาฬิกามาวางตรงหน้า และลืมตาดูเวลาเป็นระยะๆ เมื่อฝึกบ่อยเข้าจะกะเวลาได้อย่างแม่นยำ ไม่ควรใช้นาฬิกาปลุก เพราะเสียงจากนาฬิกาจะทำให้ตกใจเสียสมาธิ และรู้สึกหงุดหงิดแทนที่จะสงบ
การปรับตัวเพื่อส่งเสริมสุขภาพจิต
หาผู้ที่สามารถให้คำปรึกษาได้ อาจเป็นเพื่อน ครอบครัว คนใกล้ชิด ผู้ให้คำปรึกษา (Counselor) หรือจิตแพทย์
หลีกเลี่ยงการเผชิญหน้ากับปัญหาไปสักระยะหนึ่ง
พยายามไม่คาดหวังในสิ่งต่าง ๆ มากจนเกินไป
หลีกเลี่ยงการเกิดอารมณ์รุนแรง
ออกกำลังกายทุกวัน
สนใจศึกษาคำสอนของศาสนา
เข้าร่วมกิจกรรมนันทนาการ
ปรับปรุงเรื่องมนุษยสัมพันธ์
•ขั้นตอน สู่การควบคุมความเครียด
■คิดในแง่ดี
■มีปัญหาเล่าสู่กันฟัง
■สร้างความรักความอบอุ่นในครอบครัว
■รักษาสุขภาพกายและจิตใจให้แข็งแกร่ง
■ฝึกเทคนิคคลายเครียดด้วยวิธีการต่างๆ
■วางแผนการบริหารจัดการเวลา
■จัดการสิ่งที่จัดการได้ก่อน
■เลือกสิ่งที่เป็นไปได้จริง
■ตัดสินใจอย่างฉลาด
ตอบโดยแพทย์ที่มีใบอนุญาต คำตอบของแพทย์เป็นการให้ความรู้และคำแนะนำเบื้องต้น ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค หรือการรักษา คุณควรพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อให้แพทย์ตรวจทุกครั้ง หากคุณมีเหตุฉุกเฉินกรุณาโทรแจ้ง 1669
ตอบโดย
ศิรินทิพย์ ผอมน้อย (นักจิตวิทยาคลินิก)
การผ่อนคลายความตึงเครียดมีหลายวิธี ค่ะ ได้แก่
1. การออกกำลังกาย
2. การพูดคุยระบายอารมณ์ความรู้สึกกับคนที่ไว้วางใจ
3.การทำกิจกรรมที่แปลกใหม่และท้าทาย
4.การไปท่อเที่ยวเปลี่ยนบรรยากาศ
5.การทำกิจกรรมหรืองานอดิเรกที่ชอบ
6.การฝึกปรับเปลี่ยนมุมมอง ปรับความคิด มองโลกในแง่บวก
7.การฝึกปล่อยวาง อะไรที่เป็นปัญหาก็ต้องมีทักษะในการจัดการกับปัญหานั้นอย่างเป็นระบบ หากไม่สามารถจัดการได้ก็หาตัวช่วยปรึกษาคนรอบข้าง หากแก้ไขอะไรไม่ได้ก็รอให้เวลาจัดการปัญหานั้นไป
8.ฝึกบริหารจิตใจ ด้วยการทำสมาธิ การฝึกควบคุมลมหายใจเข้าออก
เป็นต้น
แต่หากมีอาการเครียดบ่อยๆ เครียดจนส่งผลให้เกิดอาการแปรปรวนทางร่างกาย และมีความเครียดต่อเนื่องนานกว่า 2 เดือนก็ควรพบจิตแพทย์ รับการรักษาด้วยยาร่วมกับการปรับพฤติกรรมก็จะช่วยได้เช่นกันค่ะ
ตอบโดยแพทย์ที่มีใบอนุญาต คำตอบของแพทย์เป็นการให้ความรู้และคำแนะนำเบื้องต้น ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค หรือการรักษา คุณควรพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อให้แพทย์ตรวจทุกครั้ง หากคุณมีเหตุฉุกเฉินกรุณาโทรแจ้ง 1669
หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง
อยากรู้วิธีการคลายเครียดครับ
ตอบโดยแพทย์ที่มีใบอนุญาต (คำตอบนี้เป็นการให้คำแนะนำเบื้องต้น ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรคหรือการรักษา คุณควรพบแพทย์เพื่อรับการตรวจหากมีอาการน่ากังวล)