เครียดเรื่องนอนไม่หลับค่ะ พยายามไม่โฟกัสเรื่องนอน+ออกกำลังกายแล้ว แต่ก็ยังนอนไม่หลับ พอพักผ่อนน้อย+เครียดเรื่องงาน ทำให้เป็นไมเกรน(พบหมอแล้วค่ะได้ยานอนหลับมาทานอยู่แต่พอยาหมดก็นอนไม่หลับเหมือนเดิม) บางครั้งไม่ได้นอนติดกันเลย 2-3 วัน แต่ก็ไม่ได้รู้สึกอ่อนเพลีย หรือปวดหัวเลยค่ะ ตอนนี้มีอาการประจำเดือนมาผิดปกติด้วย บางเดือนมา 2 ครั้ง บางเดือนมาเกือบทั้งเดือน บางเดือนมานิดเดียว รบกวนหมอแนะนำให้ทีค่ะ ปล.ตอนกลางคืนแอบรู้สึกว่าตัวเองสดชื่นแจ่มใส ทำงานได้ดีกว่าตอนกลางวันไม่รู้เกี่ยวไหมค่ะ

สวัสดีครับ
ปัญหาการนอนไม่หลับนั้นเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยและอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุครับ ซึ่งการรักษาอาการนอนไม่หลับที่สามารถทำได้ง่ายและใช้ได้ผลดีก็อาจเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนให้เหมาะสมก่อนได้ดังนี้ครับ
1. ควรจัดห้องนอนให้มีบรรยากาศเงียบสงบ ไม่มีแสงเสียงรบกวน และมีอากาศถ่ายเทสะดวก
2. ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนเท่านั้น ไม่ใช้ห้องนอนทำกิจกรรมอื่น เช่น ดูทีวี ทำงาน อ่านหนังสือ
3. ก่อนนอน 1 ชั่วโมงควรมีเวลาให้ตัวเองได้พักผ่อนสบายๆ พยายามไม่คิดเรื่องเครียด เรื่องกังวลต่างๆ
4. เข้านอนเมื่อง่วงนอนเท่านั้น
5. ถ้าหากเข้านอนไปนาน 15-20 นาทีแล้วยังนอนไม่หลับก็ควรลุกขึ้นมาจากที่นอนเพื่อหากิจกรรมเบาๆทำก่อน แล้วกลับเข้าไปนอนเมื่อรู้สึกง่วงนอนอีกครั้ง
6. ตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันของทุกวัน
7. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายหักโหมก่อนนอนเพราะจะทำให้นอนไม่หลับมากขึ้น
8. ไม่นอนกลางวัน
9. ไม่ดื่มชา กาแฟ หลังเที่ยงวัน
10. ไม่สูบบุหรี่หรือดื่มสุราก่อนนอน

ถ้าหากได้ลองปฎิบัติตามนี้ 1-2 สัปดาห์แล้วการนอนยังไม่ดีขึ้น หมอก็แนะนำให่ลองไปปรึกษาจิตแพทย์เพื่อตรวจประเมินความเครียดและปัจจัยต่างๆที่อาจมีผลต่อการนอนและให้การรักษาเพิ่มเติมครับ

สวัสดีครับ

ความเครียดหรือความกังวลว่าตนเองจะนอนไม่หลับ ก็เป็นสาเหตุหนึ่งนะครับที่ทำให้นอนหลับยากขึ้น และการที่เราพักผ่อนน้อย และมีความเครียดเข้ามาตรงนี้ ก็เป็นตัวทำให้ประจำเดือนมาแบบผิดปกติ หรือแตกต่างกันไปในแต่ละเดือนนะครับ ในส่วนที่คิดว่ากลางคืนจะทำงานได้ดีกว่ากลางวันอาจจะเป็นเพราะความคุ้นเคยของคุณในการที่คุณใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ตอนกลางคืนก็ได้นะครับ และหากรู้สึกว่าทำงานได้ดี ก็จะยิ่งรู้สึกว่าชอบที่จะทำงานในตอนกลางคืนมากกว่า ซึ่งอาจจะไม่ใช่รูปแบบการนอนที่มีผลดีต่อสุขภาพมากนัก แต่ตรงนี้ถ้ามีคุณหมอที่ดูแลอยู่แล้วก็ถือว่าดีในระดับหนึ่งครับ ยานอนหลับก็พยายามใช้เท่าที่จำเป็น และปรึกษารูปแบบการใช้กับคุณหมอได้นะครับ

นอกจากการเข้าพบผู้เชี่ยวชาญ ผมขอเพิ่มเติมว่า คุณสามารถลองทำกิจกรรมที่เคยสนใจหรือทำแล้วรู้สึกว่าทำให้ผ่อนคลายหรือทำให้รู้สึกดีขึ้นได้บ้าง หาเวลาที่ตนเองจะรู้สึกสงบ รู้สึกดี หรือรู้สึกสนุกผ่อนคลายให้ และแบ่งเวลาไปอยู่กับสิ่งๆนั่นครับ นอกจากนั้นอาจจะลองมองดูกิจกรรมที่สามารถทำเป็นประจำได้เช่น การออกลังกาย การฟังเพลง หรือการทำงานอดิเรกบางอย่าง ทานอาหารให้ครบหมู่ ออกไปทานของอร่อยๆบ้าง ซึ่งตรงนี้ก็จะเป็นส่วนหนึ่งที่มีส่วนช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้นได้ครับ

นอกจากนั้น ผมอยากให้คุณได้ลองจัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนไม่ให้มีแสงสว่างเข้า ไม่มีเสียงรบกวน และนอนในที่นอนที่เรารู้สึกสบายและผ่อนคลายครับ ควรงด ชา กาแฟ หรือน้ำอัดลมที่มีส่วนผสมของคาเฟอีกก่อนช่วงเวลานอนครับ การอาบน้ำอุ่น ทานนมอุ่นๆหรือกล้วย การออกกำลังกายในช่วงเย็น ก็จะสามารถช่วยให้ร่างกายมีอาการง่วงมากขึ้นได้ครับ แต่พยายามอย่าออกกำลังกายหักโหมก่อนเวลานอนนะครับเพราะการออกกำลังกายหนักๆจะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายทำงานและอาจจะทำให้หลับได้ยากขึ้น ด้านล่างนี้ผมได้แนบบทความเกี่ยวกับการนอนไม่หลับไว้นะครับหากต้องการข้อมูลก็สามารถเข้าไปศึกษาได้ครับ

https://www.honestdocs.co/insomnia-psychiatric-disorders-sleep-deprivation

สุดท้ายนี้หากมีคำถามอื่นๆเพิ่มเติมก็สามารถสอบถามเข้ามาได้นะครับ

อาการนอนไม่หลับอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุนะคะ ได้แก่
1. จากสุขลักาณะการนอนที่ไม่เหมาะสม เช่น เข้านอนไม่เป็นเวลา เอางานไปทำในห้องนอน
2.จากสารกระตุ้นจำพวก ชา กาแฟ บุหรี แอลกอฮอล์ เป็นต้น
3.จากสภาวะทางจิตใจ เช่น ความเครียด วิตกกังวล ซึมเศร้า โรคนอนไม่หลับ

ดังนั้นการรักษาจำเป็นต้องรักษาตามสาเหตุ เบื้องต้นลองปรับพฤติกรรมการนอนดูก่อน เช่น ปรับเวลาเข้านอนให้เป็นเวลา ไม่ทำงานในห้องนอน หรือ เล่นมือถือ ก่อนเข้านอน .งดสารกระตุ้นในช่วงบ่าย-ก่อนนอน ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อผ่อนคลายความตึงเครียด
หากปรับแล้วอาการไม่ดีขึ้น ใน 1 เดือน แนะนำพบจิตแพทย์ เพื่อประเมินอาการ ตรวจหาสาเหตุให้แน่ชัดแล้วรับการรักษาด้วยวิธีที่เหมาะสมต่อไปนะคะ